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Die 5-4-3-2-1 Methode






Bei der 5-4-3-2-1 Methode geht es darum, die eigene Aufmerksamkeit ganz bewusst und gezielt auf das Hier und Jetzt zu legen.

Oft entstehen innere Anspannung oder Stress daraus, dass eben genau das nicht mehr gelingt.

Sehr häufig kreisen unsere Gedanken um vergangene Begebenheiten, oder wir sorgen uns um zukünftige Situationen, über Problemen und Herausforderungen. Die dazu gehörenden körperlichen Gefühle und Emotionen können uns einfangen, überrollen und machen dadurch ein bewusstes Erleben der Gegenwart äußerst schwierig. Oft entsteht auch der Eindruck, den eigenen Gedanken ausgeliefert zu sein.

Achtsamkeitsübungen können uns dabei helfen einen bewussteren Umgang mit den auftauchenden Gedanken und Gefühle zu entwickeln. Die Aufmerksamkeit wird ganz bewusst auf körperliche Vorgänge oder innere Zustände gerichtet.

Bei der 5-4-3-2-1 Methode steht aber die Außenorientierung über einen bewussten Einsatz der Sinne im Vordergrund.

Ein angenehmer Platz in der Natur eignet sich besonders gut für die Übung, aber letztendlich ist jeder Ort diese Übung durchzuführen – sogar als Einschlafhilfe im eigenen Bett oder zur kurzen Entspannung an einer Supermarkt Kasse, oder in der U-Bahn.


5 Dinge, die sie sehen.

Sie beginnen die Übung, indem Sie zunächst fünf Dinge in Ihrer Umgebung aufzählen, die Sie sehen. Sie müssen dabei nichts Besonderes entdecken. Nehmen Sie einfach 5 verschiedene Dinge (z.B. Gegenstände, Pflanzen, Farben etc…) wahr und lassen Sie sich dabei so viel Zeit wie Sie möchten. Zählen Sie diese Wahrnehmungen laut oder in Gedanken auf. Schauen Sie sich jedes Ding für eine Weile genau an. Nehmen Sie einfach nur wahr.


4 Dinge, die Sie spüren.

Danach nehmen Sie nacheinander vier Dinge wahr, die Sie spüren können (z.B. den Kontakt der Füße zum Boden, Schlüssel in der Hosentasche, oder Wind auf der Haut). Nehmen Sie jede einzelne Sache bewusst mit Ihren Händen und Fingern für eine Weile wahr.


3 Dinge, die Sie hören.

Finden Sie drei Geräusche, die Sie hören können. Konzentrieren Sie sich mit Ihren Ohren für eine Weile auf jedes einzelne Geräusch. Nehmen Sie einfach wahr, ohne zu werten.


2 Dinge, die Sie riechen.

Finden Sie zwei Gerüche / Düfte, die Sie riechen können. Versuchen Sie mit Ihrer Nase genau auf jeden einzelnen der zwei Gerüche zu achten, sie zu unterscheiden. Nehmen Sie einfach wahr.


1 Ding, das Sie schmecken.

Finden Sie nun etwas, was Sie mit Ihrer Zunge bzw. Ihrem Mund schmecken können. Nehmen Sie den Geschmack ganz bewusst wahr, ohne zu werten.


Eine weitere Form der 5-4-3-2-1-Übung ist:


  • 5 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken

  • 4 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken

  • 3 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken

  • 2 Dinge, die Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken

  • 1 Ding, das Sie sehen, fühlen, hören, riechen, schmecken


Sie müssen nicht immer etwas Neues finden, und, es ist auch absolut in Ordnung sich zu verzählen.

Diese Struktur hilft am Anfang und kann bei mehrmaliger Übung und Umsetzung beliebig abgewandelt werden. Die Reihenfolge der Sinneswahrnehmungen oder die Anzahl darf ändern. Für den Anfang ist es jedoch von Vorteil, bei diesem Ablauf zu bleiben, um erste Erfahrungen mit der 5-4-3-2-1-Übung zu sammeln, und unserem Gehirn die Zeit zu geben, das Neue zu erlernen.


Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan entwickelte Methode aus der Traumatherapie.

Sie kann Gedankenkreisen oder Angstattacken unterbrechen, entspannend wirken und helfen sich wieder im tatsächlichen Raum, im Hier und Jetzt zu orientieren.


Viel Freude beim Ausprobieren.

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